Pain, céréales, féculents et légumes secs

Principales source de glucides, considérés comme le carburant du muscle, donc très important pour nous sportifs. Il est à noter que nous n'en consommons pas suffisamment car notre alimentation est généralement trop riche en lipides (comment résister aux plats traditionnels, spécialités régionales goûteuses à base de charcuteries, de fromages, viandes en sauces, etc…) au détriment des glucides à absorption lente que sont les pâtes, le riz, les pommes de terre mais aussi les légumes secs (riches en protéines et en fibres) et le pain (en évitant d'y tartiner trop de beurre ou de confiture) ! ! !

3 jours avant une compétition (effort supérieur à 1 heure), il est nécessaire d'augmenter l'apport glucidique (jusqu'à 70% de l'apport énergétique total, un apport normal étant de 50 à 55%) afin de charger au maximum les réserves de glycogène musculaire. Il est également préférable de choisir des aliments à index glycémique bas tels que les pâtes ou le riz.

En phase de récupération, les aliments à index glycémique élevés sont conseillés pour refaire le plus rapidement possible la réserve de glycogène musculaire. Le plat idéal est alors la purée de pomme de terre en flocons ou le riz bien cuit.

Sucre et produits sucrés

Glucides d'absorption rapide, ces produits sont nécessaires au cours de l'effort pour assurer un apport énergétique immédiat et après l'effort, pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. En dehors de cela, il n'est pas utile d'en abuser car non utilisé comme source énergétique immédiate, le glucose se transforme en tissu adipeux

Matières grasses (beurre, huiles végétales, margarine, crème fraîche…)

Leur apport énergétique est important puisqu'un gramme de lipide apporte 9 Kcalories. Elles sont sources de vitamines liposolubles (A, D…) et d'acides gras essentiels, indispensables à notre organisme.

Il faut savoir faire un choix judicieux de ces matières grasses afin d'assurer un capital santé à long terme :